Le squat a la réputation d'être l'exercice le plus puissant de tous pour développer les membres inférieurs. Avant de le réaliser, examinez votre morphologie pour repérer vos faiblesses et vos points forts : vous pourrez ainsi choisir un style de squat qui développera les muscles là où ils en ont le plus besoin. 

 

 

Avant de commencer vos squats, faites quelques leg curls pour gorger les ischios de sang : ils seront congestionnés et prêts à travailler. N'oubliez pas que ces muscles freinent la descente au squat, qu'ils assurent la correction de la trajectoire et celle de la position de levier optimale pour la poussée. Être fort à la descente donne confiance pour remonter et protège également les genoux. Des ischios puissants sont importants pour les sportifs. Le développement est fonction de la position, de la forme et/ou de la technique. En général, les pieds seront écartés de la largeur des épaules et tournées légèrement vers l'extérieur. Que vous adoptiez cet écartement ou une position plus étroite ou plus large, il y a un élément avec lequel vous ne devez pas transiger : les genoux doivent se déplacer directement à la verticale des pieds et également dans l'axe de ceux-ci. 

 

Le pratiquant doit comprendre que le genou est une articulation qui fonctionne comme une charnière. La rotule coulisse le long du fémur (elle s'articule avec la trochlée). Il faut la maintenir dans un alignement strict avec le tibia pour éviter tout départ latéral, sinon elle frottera contre les côtés du sillon qui la guide, aggravant les risques de chondromalacie rotulienne (syndrome dit "fémoro-patellaire" consistant en un ramollissement ou effritement du cartilage rotulien.) Avec une position large, on insiste davantage sur la musculature du bassin et de l'aine. Le pratiquant devra échauffer ces régions grâce à une activité légère avant d'effectuer une séance longue ou lourde de squats dans cette position. Par contre, avec une position étroite, on active davantage les quadriceps et le bas du dos. 

 

Si vous demandez quelle est la technique parfaite au squat quand on observe le mouvement de profil, vous obtiendrez une multitude de réponses. Certains affirment que le corps doit rester aussi vertical que possible pendant tout le mouvement. Quelle que soit la partie des épaules sur laquelle repose la barre, la charge devra se déplacer dans un couloir passant par le centre de l'articulation de la hanche et les talons. La barre devra d'ailleurs reposer sur la partie supérieure des trapèzes. Le pratiquant devra avoir une souplesse et une amplitude articulaires satisfaisantes ainsi qu'un bon équilibre pour exécuter le squat selon ces modalités. 

 

Si cette forme est observée, vous devriez pouvoir mieux isoler les jambes. Une posture plus verticale est recommandée pour les personnes ayant des problèmes mineurs au niveau lombaire (si vous souffrez du dos, suivez l'avis de votre médecin pour la musculation). L'abdomen devra être maintenu ferme pendant le squat; imaginez que la base du rachis remonte le long d'un mur et que l'ensemble de la colonne vertébrale touche progressivement le mur pendant la montée. Essayez aussi d'aligner la pomme d'Adam avec le sternum et la symphyse pubienne. Demandez à quelqu'un d'observer votre rectitude latérale et de vous guider dans l'exécutian.