• Alors qu'on peut être distrait par toutes sortes de choses dans un club de forme, s'entraîner chez soi constitue un défi mental plus dur à relever. Pendant le créneau consacré aux activités sportives, restez aussi concentré que vous le seriez en salle. Détaillez par écrit le programme minceur que vous prévoyez de suivre, sans oublier vos objectifs, et mettez-le bien en vue dans votre aire d'entraînement. Pendant vos séances, essayez d'éviter tout ce qui risque de vous déconcentrer, en débranchant le téléphone et en demandant aux membres de votre famille de respecter votre concentration en ne venant pas vous interrompre. Recréez autant que possible l'ambiance d'un gym "perso" en agençant une pièce ou une aire réservée à cet effet. Cet endroit sera bien éclairé et suffisamment ; frais pour permettre un entraînement confortable et pour que vos séances soient plus productives,. Équipez votre gym d'une chaîne stéréo ou d'un téléviseur: cela dissipera la monotonie du travail cardio. Pendant la séquence musculation, un miroir placé au bon endroit peut vous aider à mieux respecter la technique d'exécution. 

    Quand on veut perdre de la graisse sans débourser de cotisation mensuelle pour aller dans un club, il est essentiel de mettre en place un cadre propice. Si s'entraîner chez soi répond aux exigences de confort et de commodité, vous aurez bien plus de chances de ne pas dévier de votre programme et de concrétiser vos objectifs de forme physique


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  • Les recherches indiquent que la resynthèse du glycogène musculaire est entravée par l'entraînement musculation excentrique lourd; ceci est très probablement dû aux micro-traumatismes infligés aux cellules musculaires et qui interfèrent avec le transport du glucose vers ces cellules. Si vos séances comprennent du travail négatif lourd, des reps forcées et des charges lourdes, il faut vous assurer de fournir à vos muscles des quantités adéquates de sucres à fort IG pour surmonter la dépression de la resynthèse du glycogène induite par l'atteinte musculaire. Votre apport devra aussi se situer dans la valeur haute de la fourchette des doses de renouvellement en sucres si vous vous entraînez à une intensité relativement élevée (en faisant des séries dégressi· ves, ou jusqu'à épuisement, ou avec des temps de repos courts). Comme ce type de techniques d'entraînements de musculation vide rapidement les stocks de glycogène, vous devrez veiller à ingérer suffisamment de glucides pour qu'une resynthèse complète s'opère dans les muscles et le foie. 


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  • Aujourd'hui, trois adultes sur quatre prennent au moins une collation par jour. Faire ce genre de mini-repas dans la journée pourrait éviter d'avoir trop faim et donc de manger plus que ce qu'il ne faut au cours des repas principaux. Par ailleurs, certaines études indiquent que les collations entraînent un apport calorique moindre au cours du repas complet suivant. Cependant, des en-cas fréquents ne se justifient en tant que stratégie d'amaigrissement que si l'on ne dépasse pas l'apport calorique total à respecter. Pour manger ces collations avec plaisir tout en observant une conduite alimentaire saine, suivez ces conseils: 

    • Ne soyez pas pris(e) au dépourvu. La prise d'un encas est souvent spontanée et déclenchée par une fringale soudaine. Ayez des aliments sains sous la main de façon à choisir judicieusement quand une sensation de faim impéune sensation de faim impérieuse se manifeste. 
    • Prenez de vrais aliments. Évitez les produits typiques de grignotage genre chips et biscuits aux fruits ou au chocolat, et privilégiez les vrais aliments au lieu de ceux qui sont raffinés. Si vous avez envie de chips, mangez plutôt une pomme de terre au four, et du yaourt allégé au lieu çl'une glace. 
    • Méfiez-vous des produits soi-disant allégés. Les en-cas allégés peuvent être riches en calories, sucre et sodium. Lisez les étiquettes attentivement. 
    • Contrôle des portions. Surveillez les calories en mesurant les portions des collations au lieu de manger directement a partir du paquet. 
    • Faites un suivi. Si vous consignez ce que vous mangez chaque jour, vous verrez également d'où viennent vos calories; à partir de là, vous pourrez ajuster votre alimentation le cas échéant. 

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    Le squat a la réputation d'être l'exercice le plus puissant de tous pour développer les membres inférieurs. Avant de le réaliser, examinez votre morphologie pour repérer vos faiblesses et vos points forts : vous pourrez ainsi choisir un style de squat qui développera les muscles là où ils en ont le plus besoin. 
     

    Les ischios d'abord

     
    Avant de commencer vos squats, faites quelques leg curls pour gorger les ischios de sang : ils seront congestionnés et prêts à travailler. N'oubliez pas que ces muscles freinent la descente au squat, qu'ils assurent la correction de la trajectoire et celle de la position de levier optimale pour la poussée. Être fort à la descente donne confiance pour remonter et protège également les genoux. Des ischios puissants sont importants pour les sportifs. Le développement est fonction de la position, de la forme et/ou de la technique. En général, les pieds seront écartés de la largeur des épaules et tournées légèrement vers l'extérieur. Que vous adoptiez cet écartement ou une position plus étroite ou plus large, il y a un élément avec lequel vous ne devez pas transiger : les genoux doivent se déplacer directement à la verticale des pieds et également dans l'axe de ceux-ci. 
     
    Le pratiquant doit comprendre que le genou est une articulation qui fonctionne comme une charnière. La rotule coulisse le long du fémur (elle s'articule avec la trochlée). Il faut la maintenir dans un alignement strict avec le tibia pour éviter tout départ latéral, sinon elle frottera contre les côtés du sillon qui la guide, aggravant les risques de chondromalacie rotulienne (syndrome dit "fémoro-patellaire" consistant en un ramollissement ou effritement du cartilage rotulien.) Avec une position large, on insiste davantage sur la musculature du bassin et de l'aine. Le pratiquant devra échauffer ces régions grâce à une activité légère avant d'effectuer une séance longue ou lourde de squats dans cette position. Par contre, avec une position étroite, on active davantage les quadriceps et le bas du dos. 
     
    Si vous demandez quelle est la technique parfaite au squat quand on observe le mouvement de profil, vous obtiendrez une multitude de réponses. Certains affirment que le corps doit rester aussi vertical que possible pendant tout le mouvement. Quelle que soit la partie des épaules sur laquelle repose la barre, la charge devra se déplacer dans un couloir passant par le centre de l'articulation de la hanche et les talons. La barre devra d'ailleurs reposer sur la partie supérieure des trapèzes. Le pratiquant devra avoir une souplesse et une amplitude articulaires satisfaisantes ainsi qu'un bon équilibre pour exécuter le squat selon ces modalités. 
     
    Si cette forme est observée, vous devriez pouvoir mieux isoler les jambes. Une posture plus verticale est recommandée pour les personnes ayant des problèmes mineurs au niveau lombaire (si vous souffrez du dos, suivez l'avis de votre médecin pour la musculation). L'abdomen devra être maintenu ferme pendant le squat; imaginez que la base du rachis remonte le long d'un mur et que l'ensemble de la colonne vertébrale touche progressivement le mur pendant la montée. Essayez aussi d'aligner la pomme d'Adam avec le sternum et la symphyse pubienne. Demandez à quelqu'un d'observer votre rectitude latérale et de vous guider dans l'exécutian. 

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  • Les bodybuilders doivent s'alimenter correctement et bien dormir après tous leurs entraînements. Les stocks de glycogène musculaire étant un facteur limitant lors de l'effort, il est capital d'ingérer suffisamment de glucides. Qui plus est, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut nuire à la récupération musculaire car c'est pendant cette phase que se déroulent de nombreux processus de restauration (sans parler d'une sécrétion importante d'hormone de croissance). 


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